좋은글귀 앤드류 후버만, 하루 8시간 이상의 수면을 취하면 안 되는 이유, Andrew Huberman

앤드류 후버만

8시간 이상 수면을 취하면 안 되는 이유

하버드 의대 밥 스틱골드 실험실에서

호그랜드가 연구한 결과인데,

유기화학 결과를 반영한 겁니다.

총 수면 시간의 일관성이

총 수면 시간 자체보다

인간의 성능에 훨씬 더

중요하다는 걸 증명했죠.

잠을 더 많이 잔다 해서

더 효율적인 것이 아니라,

거의 같은 양의 수면을

지속적으로 취하는 것이

단순히 더 많이 자는 것보다

더 낫다는 것이었죠.

6시간보다 8시간이

더 좋다는 증거는 없어요.

8시간보다 6시간 자는 것이

더 효율적입니다.

이걸 증명하는 다른 매개변수가 몇 가지 있는데,

모든 하루 일과, 자고 깨는 건

90분 초주일 사이클로 나눠집니다.

희의나 수학 문제를 풀거나

운전하는 능력을 보면,

성능은 90분을 향해

서서히 정점으로 증가하고,

사이클 끝에 저하되게 됩니다.

잠을 자는 단계는 1, 2, 3, 4

그리고 렘수면 등등이죠.

90분 사이클이 끝날 무렵

수면이 끝난다는 거고,

6시간 후에 깬다면,

한 시간 후인 7시간째

초주일 사이클 중간에 깨는 것보다

훨씬 더 낫다는 겁니다.

신체 움직임으로 이걸 측정하여

초주일 주기가 끝날 때쯤

알림이 울리는 앱들이 있는데,

초주일 사이클 중간에 잠에서 깨면,

항상은 아니지만 엄청난 피로감을 느낄 겁니다.

..

전 7시간보다 6시간 잤을 때

더 효율적입니다.

8시간도 좋아하긴 하지만,

중간에 한 번도 깨지 않고 8시간 잤던 적이

정말 기억이 안 날 정도예요.

아마 제 유아시절이었을 거예요.

그럼에도 효율적으로 삽니다.

물어봐야 할 중요한 한 가지는

하루 온종일 동안 몸이 어떤지,

거의 모든 사람들이 늦은 오후에 일종의

에너지 저하를 경험하죠.

온도 변화의 이유도 있죠.

그럴 때 90분 또는

그 이하의 낮잠을 자면 좋습니다.

낮잠 자기 힘들어하는 사람이라면

발을 높이 두시는 건 좋은 방법입니다.

뇌의 노폐물을 처리하는 시스템

글림프 시스템이 발동되니까요.

다리를 높이 올리고 자는 것,

제 연구실에서도 연구하는 NSDR이 있는데,

비수면 깊은 휴식입니다.

그냥 누워있는 거죠.

비수면 깊은 휴식은 몸을 평온 상태로 만들고,

저녁에 더 잘 잠들 수 있도록 하죠.

인지 및 운동 기능에 매우 회복적입니다.

덴마크에서 기저핵에 연구한 결과가 있는데,

기저핵은 실행계획과 수행능력을 이루는 곳이죠.

...

20분 비수면 깊은 휴식을 취하게 되면,

기저핵의 도파민 같은

신경 조절 물질의 수준을

긴 밤의 수면 직후와

동일한 수준으로 재설정합니다.

따라서, 전 이미 놓친 수면을 되돌릴 수 없다엔

정중하게 동의할 수 없습니다.

'무슨 소리인가요?

무슨 수면 국세청이 있는 게 아니잖아요?'

'잠을 빚졌다는 게 무슨 뜻이냐고요?'

오후에 졸리기 시작하고

중간중간에 잠에 빠진다면,

그건 불면증의 신호죠.

저녁에 충분히 자지 않았다는 거죠.

하지만, 낮에 피곤하지만 잠에 들지 않는다면,

그냥 피로하기만 하고

회의나 대화에서 잠들지 않는다면,

다른 일들로 몸에 피로감을 주는 거죠.

낮잠에 대해 말씀을 드리자면,

20~30분 정도를 추천드립니다.

낮잠에 들 수 없거나 힘드시다면,

몸을 이완시키는 법을 배워보세요.

얼굴의 모든 표정을 지우고,

몸이 떠있는 것 같은 기분을 내는 거죠.