앤드류 후버만 옳바른 도파민 사용법, 도파민과 보상의 관계, 도파민 역이용법

보상

도파민과 보상

당신이 이것을 반복하고 반복하다 보면 노력 속에서 도파민 분비를 제대로 하게 될 겁니다. 트로피에만 초점을 맞추고, 성적에만 집중하고, 이런 것들을 보상으로만 여기면, 이 모든 과정이 약해집니다. 노력을 통해서 즐거움을 느끼는 능력은 의문의 여지없이 도파민 생물학 체계의 가장 강력한 측면입니다. 그리고 멋진 것이 무엇이냐면 누구나 할 수 있다는 거죠

 

그 방법을 소개합니다. 무언가에 노력을 기울여 열심히 한다는 건 어렵고 힘들어요. 그리고 열심히 일하는 걸 좋아하는 사람은 별로 없습니다. 물론 좋아하는 사람도 간혹 있겠죠. 하지만 대부분은 아닙니다. 사람들은 어떠한 목표를 이루기 위해 열심히 일을 합니다

 

목표를 이루는 것도 좋고, 그 뒤에 오는 보상도 좋아하죠. 보상이라는 것은 금전적인 보상이 될 수 있고, 사회적인 보상이 될 수 있죠. 그러나 후에 따라오는 보상을 얻기 위해 무언가를 열심히 하려고 하면 그 어려운 일 자체를 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다

 

그리고 나중에 어려운 일을 또 하려고 하면 안 하고 싶은 경향이 강해집니다. 오래전에 스탠퍼드 대학에서 진행되었던 유명한 실험이 하나 있습니다. 유치원생 아이들을 상대로 진행되었던 실험이었죠. 이 아이들은 그림 그리기를 좋아했죠. 시키지 않아도 혼자서 그림을 그릴 정도로 그림 그리기를 좋아했어요

 

연구원들은 이 아이들에게 그림을 그릴 때마다 보상을 주기 시작했어요. 보통 금색 별 스티커같이 그 나이때 좋아할 만한 걸 보상으로 줬습니다. 그러다가 어느 시점부터는 별 스티커를 그만 주기 시작했어요. 그랬더니 아이들도 그림을 그리지 않기 시작했어요. 보상을 없앴더니 그림을 그리지 않게 된 거죠

 

다시 말하지만 실험이 진행되기 전부터 이 아이들은 따로 시키지 않아도 자발적으로 그림을 그릴 정도로 그림을 좋아했어요. 이건 "내적 강화"와 "외적 강화"라는 것과 관련이 있습니다. 어떤 일을 마치고 보상을 받게 되면 보상으로 이어지게 해 준 그 행동 자체에서 오는 즐거움은 줄어들게 됩니다

 

누가 그 보상을 줬는지는 상관없습니다. 자기 자신에게 주는 것도 마찬가지입니다. 만약에 보상을 받았을 때 도파민이 정점에 달하게 되면 도파민 기준점은 낮아집니다. 이때 우리 뇌는 그 행동이 좋아서 했다고 해석하는 게 아니라 보상이 좋아서 행동한 것으로 해석하게 됩니다

 

여러분 "성장 마인드셋"에 대해 들어보셨죠? 스탠퍼드 대학 심리학 교수이자 도서 "마인드 셋"의 저자인 캐럴 드웩에 의해 소개된 개념입니다. 성장 마인드셋은 더 나아지려는 마음가짐에 관한 것이며 아직 원하는 곳에 도달하지 않았고, 더 나아지겠다는 노력에 관한 것입니다

 

그리고 성장 마인드셋을 가진 사람들은 각자의 분야에서 매우 뛰어난 성과를 만들어 낸다는 게 이미 여러 번 증명이 되었죠. 왜냐하면 이들은 노력 자체에 집중을 하거든요. 성장 마인드셋은 누구나 키울 수 있습니다. 뇌과학의 관점에서 성장 마인드셋을 키우는 방법은 노력과 행동 속에서 보상을 얻는 방법을 배우는 겁니다

 

그런데 당연히 쉽지는 않습니다. 노력은 좋은 것이고 즐겁다고 자신에게 주문을 걸듯이 말을 해줘야 하거든요. 예를 들어 지금 하고 있는 운동이 굉장히 고통스럽더라도 이게 좋은 거라고 말을 하는 겁니다. 저도 학생 때 기억이 나는 게 엉덩이를 의자에 가만히 붙이고 앉아, 진득하니 공부하는 게 굉장히 괴로웠어요. 계속 꼼지락거리면서 일어나고 싶다는 생각이 계속 들었거든요

 

그래서 억지로 엉덩이를 붙이고 공부하는데 많은 노력을 했었습니다. 그리고 이런 식으로의 마찰과 도전 자체의 과정 속에서 도파민 분비가 유발된다는 것을 발견하게 됩니다. 그런데 만약 최종 목표에만 집중을 하게 된다면 노력을 하는 동안 느끼는 마찰에서 보상을 얻는 능력은 완전히 제거하게 됩니다

 

그래서 어떠한 어려운 일을 시작하고 그 끝에 오는 결과물만을 바라보면서 그 힘든 과정을 억지로 버텨내려 한다면 목표까지의 과정을 즐기지 못할 뿐 아니라 일을 하면서 느끼는 고통도 더 커집니다. 그리고 노력하는 중에 도파민 분비가 안되기 때문에 일의 효율성도 떨어지죠

 

도파민은 신체와 마음에 에너지를 높여주고, 집중력을 높이는 속성이 있습니다. 도파민이 분비가 안되면 하던 일도 또 하려고 하면 어려움이 있을 겁니다. 그래서 그 일을 다음에 시작하기 위해 커피를 두 배 더 마셔야 되거나 음악을 더 시끄럽게 들어야 하거나 에너지 드링크를 3배 더 마셔야 되거나 친구들과 더 자주 시간을 보내야 되는 등, 외부의 자극에 대한 의존이 커지기도 합니다

 

이보다 훨씬 더 좋은 방법은 노력과 마찰에서 느끼는 기분을 내부적으로 만들어진 보상 체계에 연결하는 거죠. 그래서 그저 기분을 좋게 하는 것만 추구하는 게 아니라 노력에 대한 부분이 좋은 것이라고 자신에게 각인할 수 있게 됩니다. 고통스럽다는 것도 알고 어렵다는 것도 알지만 난 이 일에 몰입을 하고 있고 보상은 여기서 얻는다

 

이런 식으로 여러분의 말이나 생각을 반복하고 반복하다 보면 노력 안에서 보상을 얻게 되고 도파민 분비가 일어나게 됩니다. 더 멋진 건 무엇이냐면 모든 종류의 노력에도 이러한 도파민 반응을 얻는다는 겁니다. 최종 트로피에만 집중을 하고 성적에만 집중을 하고 이기는 것에만 집중하고, 최종 목표 달성만을 보상으로 여긴다면 노력의 과정에서 얻는 보상은 약해집니다

 

앞으로 이렇게 해보세요. 마찰이 가장 극심할 때 자신에게 이렇게 말해보세요. "지금 굉장히 고통스럽다. 고통스럽기 때문에 나중에 도파민 분비를 유발할 것이다" 이는 나중에 도파민 기준치가 증가한다는 의미입니다

 

그리고 이렇게도 말해보세요. "나는 나의 선택에 의해 이것을 하고 있고 이것을 좋아하기 때문에 하고 있다" 자기 자신에게 거짓말을 하라는 것처럼 생각할 수 있어요. 어떤 관점에서 보면 거짓말일 수도 있어요. 그 순간이 실제로는 고통스럽고 힘들겠지만 기분이 좋다고 말을 하고 즐겁다고 말을 하면서 사실이었으면 하는 마음에 하는 거짓말이라고 할 수 있어요

 

이는 힘든 일 끝에 오는 달콤한 보상을 느끼는 즐거움과는 전혀 다른 겁니다. 힘든 운동을 마치고 달콤한 디저트로 자신을 위로하거나 어려운 일을 해내고 자신에게 물질적인 선물을 하거나 긴 프로젝트를 끝내고 술을 마시고 축배를 들거나 그게 무엇이 되었든 이러한 것에서 오는 즐거움을 말하는 게 아닙니다

 

지금까지 설명한 것처럼 우리는 노력에서 보상을 느끼는 사람들을 존경합니다. 데이비드 고긴스가 아주 좋은 예시가 될 수 있을 텐데, 데이비드 고긴스에 대해 아는 분들도 많겠지만, 그렇지 않은 분들도 있을 겁니다. 미 특수부대 네이비 실 출신의 데이비드 고긴스는 세상에서 정신력이 가장 강한 사람으로 잘 알려져 있죠

 

그리고 데이비드 고긴스는 군 전역 후에도 노력 자체에서 보상을 얻는 그의 과정과 경험을 설명하고 나누면서 큰 성공을 이룬 케이스입니다. 노력 자체에서 즐거움을 느낄 수 있다는 것은 도파민의 가장 강력한 측면이라고 할 수 있습니다. 그리고 누구나 이런 식으로 도파민을 조종할 수 있습니다

 

행동 자체를 보상으로 삼을 수 있어요. 단지 보상을 받기 위해 싫어하는 것을 억지로 하는 대신에 생각을 바꿔보세요. 속도를 줄이고 과정에 집중해 보세요. 행동이 보상이라는 것을 이해함으로써 뇌가 실제로 행동 그 자체를 통해 도파민을 분비하도록 훈련시킬 수 있습니다

 

마지막으로 노력 자체에서 얻는 도파민 분비를 방해하는 것들을 정리하겠습니다. 먼저 노력이 요구되는 일을 하기 전에 도파민을 자극하지 마세요. 그리고 노력을 마쳤을 때 도파민을 자극하지 마세요. 노력 자체에서 도파민을 자극하는 법을 배우는 겁니다. 

 

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