앤드류 후버만 꿀잠 자는 방법과 낮잠 자는 방법. 효과적인 수면을 위한 방법을 설명하다. Andrew Huberman

앤드류 후버만

꿀잠 자는 방법

사람들은 지속적으로 적절한 수면을 취하는 게

얼마나 중요한 지는 알고 있지만

대부분 그 방법을 모르죠.

아침에 일어나기 45분에서 1시간 전에

불이 켜질 수 있다면

눈꺼풀이 닫혀있어도

이불속에 파묻혀있지 않았다면

그걸 며칠 동안 반복하면

총 수면 시간이 늘어나고,

평소 졸리게 되는 시간을 앞당깁니다.

매일 밤 더 일찍 잠들고 싶어 하게 되죠.

한 번 시도해 보세요.

기상 시간 전에 전등 타이머를 맞춰 놓거나,

햇빛이 들어오도록 블라인드를 열어놓고 자는 거죠.

다시 말하지만, 이불속에 얼굴을 파묻고 자면

빛이 신경세포에 닿을 수 없지만,

빛이 눈꺼풀을 통과해 신경세포를

활성화할 수 있다는 건

정말 놀라운 사실이죠.

..

위상전진 위상지연을 우리가 통제할 수 있어요.

위상전진과 위상지연을 쉽게 설명하자면

늦은 오후나 저녁에 많은 빛에 노출되면

뇌와 신체는 그것이 아침 햇살이라고 생각하게 됩니다.

설령, 햇빛이 아니더라도요.

감도가 높아져서 위상지연이 돼서

당신 몸의 시계를 지연시키죠.

더 늦게 자고 더 늦게 일어나게 됩니다.

따라서, 늦은 오후나 저녁에 빛에

노출되게 되면

다음날 일찍 자고 일찍 일어나기 힘들게 됩니다.

간단히 정리하자면

이른 아침에 일어나 효율적으로

생활하기 힘드시다면

일어나기 전부터 밝은 빛에 노출되어야겠죠.

당신의 시계를 앞당기게 되니까요.

시계를 더 빨리 돌리는 거죠.

일찍 일어나기 힘드시면

눈에 많은 빛의 노출을 늦은 오후나 저녁엔

최대한 피하셔야 합니다.

시계를 더 뒤로 당길 테니까요.

그렇게 수면 환경을 하나씩 조절하게 되면

적절한 시트, 적절한 배게

적절한 방의 온도, 적절한 빛의 노출

운동 습관을 들이고 시간을 기록하기 시작하면

얼마나 많은 다른 생물학적 시스템이

자연스럽게 따라오는지 놀라시게 될 겁니다.

낮잠 자는 방법

낮잠에 대해서 말해볼게요.

초주일 주기 내의 낮잠이라면

20분, 30분 또는 1시간이라면

많은 사람들에게 매우 이로울 겁니다.

굳이 안 그러셔도 되지만,

많은 사람들은 늦은 오후에 자연스럽게

에너지와 집중력이 떨어지는 것을 느낍니다.

아침에 이른 빛의 노출로 일어나면

코티솔이 올라가 정신이 들게 되고,

오후 2시, 3시 또는 4시 정도에

주의력부터 학습 능력, 신진대사가 급락하고,

다시 자연스럽게 돌아오고,

밤이 깊어갈수록 약해지게 됩니다.

일부 사람들에게 낮잠은 정말 좋습니다.

저도 낮잠을 즐깁니다.

낮잠을 자고, 안 좋은 기분으로 깨는 사람이라면

아마 밤에 적절한 수면을

취하지 못한 경우일 겁니다.

램수면 또는 더 깊은 형태의 수면에 빠지게 되고,

일어나서 혼란스러워하죠.

어떤 사람들은 낮잠을 자고 상쾌할 겁니다.

카페인과 마찬가지로

스스로의 몸에 맞게 조절해야겠죠.