책 초집중의 저자 니르이얄 '10분의 법칙' 무조건 자제하는 것이 답이 아니다. 이 방법을 사용해보자.

초집중 저자 니르이얄

10분의 법칙

우리의 주의를 가장 산만하게 만드는 것들은 외부에서 유입되지 않습니다. 우리를 방해하는 것은 외부가 아닌 우리의 내부에서 시작됩니다. 우리가 집중 못하는 근본적인 원인은 우리의 내면에서 시작되는 감정 '불편함'을 느끼며 시작됩니다. 우리는 불편한 감정 상태를 피하려고 합니다. 플라톤의 질문 중 '우리는 왜 방해를 받는가?, 왜 더 나은 판단에 반대되는 일을 하는가?' 우리는 한 층 더 깊은 곳에서 시작해야 합니다. '왜 우리는 행동을 하는가?' 인간의 동기부여의 본질을 말이죠. 곰곰이 생각해 보면 대부분은 당근과 채찍처럼 즉, '쾌락 추구, 고통 회피'에 대해 말하겠죠. 프로이트의 '욕구이론'처럼요.

 

하지만 신경학적으로 말하자면 그건 사실이 아닙니다. 사실, 우리는 쾌락을 추구하거나 고통을 피하려고 행동하는 게 아닙니다. 인간은 생리학적으로 한 가지 이유로만 일을 합니다. 불편함을 피하기 위해서 말이죠. 생리학적으로도 증명이 됩니다. 밖에 날씨가 추우면 불편함을 느끼고 코트를 입겠죠. 그리고 안으로 들어가면 불편함을 다시 느끼고 코트를 벗겠죠. 공복감의 불편함에 음식을 섭취하고, 너무 많이 먹으면 불편하니까 먹는 것을 멈출 거예요. 생리학적으로 우리는 항상 느끼는 거죠. 이것을 '항상성 반응'이라고 합니다.

 

같은 규칙을 심리적 감각으로 적용해 보죠. 생리적 감각뿐만이 아닙니다. 당신이 외로울 땐 페이스북을 검색하고 불확실할 땐 구글을 검색하며 지루할 땐 뉴스를 확인하거나 스포츠 점수를 확인하던 뭔가를 하겠죠. 모든 행동은 불편함에서 시작되는 겁니다. 그 의미는 인간의 모든 행동이 불편함에서 벗어나고자 하는 욕망에 의해 촉진된다면 시간 관리는 고통 관리와 동일한 거예요. 이게 가장 기초적이고 중요한 부분입니다. 여러분이 살아가며 하고 있는 자기 계발 방법 전문적인 자기 관리 기술 등 이 기본적인 이유를 이해하지 못하면 소용없어요. 불편한 상황을 벗어나려는 행동이 바로 우리가 집중하지 못하는 이유인 것이죠. 그리고 대처하는 새로운 방법을 배우지 않는다면 평생 산만해지고 방해받으며 살게 될 거예요.

 

티모시 윌슨이 한 연구를 했는데 실험자를 실험실에 두고 아무것도 할 게 없게 만들었어요. 그리고 실험자 팔에 밴드를 감았는데 밴드와 연결된 버튼을 누르면 전기충격이 가해질 거라고 실험자들에게 말했죠. 일정 시간 후 남성의 60%와 여성의 20%가 자기 손으로 버튼을 눌렀어요. 그들은 불편함을 느낀 거죠. 아무것도 하지 않는 불편함 그들은 뭔가 자극을 원했던 거예요. 우리는 일종의 자극이 필요해요. 당신이 행복하지 않다거나 삶에 만족하지 못한다면 당신에게 문제가 있는 것 같지만 진화론적인 관점으로는 당신의 문제가 절대 아니에요.

(이어서)

인간은 영구적으로 생각을 반복하도록 설계되었어요. 본능적으로 지루함을 느끼며 새로운 행동을 찾도록 설계되었죠. 삶을 개선하기 위해 더 나은 것들을 찾는 거예요. 그러니 나쁜 것은 아니죠. 우린 그 부분을 활용하고 그 생각들이 우리를 돕게 되죠. 신약 개발, 발명, 혹은 달에 가는 일도 마찬가지죠. 더 많은 것을 바라는 마음에서 나옵니다. 그래서 저는 모든 문제에 대한 해답은 욕심을 줄이거나, 열망하지 않는 것이 아닌 답은 내면의 신호를 올바로 연결하는 겁니다. 방해되는 쪽이 아닌, 도움이 되는 쪽으로 말이죠. 그리고 우리가 습관을 만드는 방법은 무엇이 안도감을 주는지를 학습하는 겁니다.

 

뇌가 대단히 잘하는 것이 한 가지 있다면 패턴을 일치시키는 거예요. 즉 뇌가 불편함을 느낀다면 그 불편함을 달랠 수 있는 것을 찾게 되고 그 행동이 우리의 습관을 형성하는 것이고 또한 우리에게 뇌가 있는 이유이기도 합니다. 이것을 어떻게 우리의 삶과 적용하냐면 먼저 이해해야 합니다. 방해되는 모든 것들을 이겨내고 싶다면 실천하는 부류의 사람들이 되려면 우리에겐 두 가지 선택만 존재합니다. 첫째는 불편함을 주는 것을 없애 버리는 것, 무엇이든 고통을 주는 불편함의 근원을 말이죠. 둘째는 불편함을 대처할 전술이 필요하죠. 우리가 할 수 있는 일은 감정에 반응하는 방식을 바꾸는 겁니다.

 

사람들이 잘못 알고 있는 방법은 '엄격한 자제'에요. 예로 이렇게 혼잣말을 하죠. '난 절대 그 행동을 안 할 거야' 하지만 '엄격한 자제'는 역효과를 불러옵니다. 특히나 중독성이 강한 행동에 대해서 말이죠. 따라서 만약 당신이 회복 중인 마약 중독자라면 약물을 끊을 수 있는 환경을 만들면 되겠죠. 하지만 다이어트는 어떨까요? 우리는 음식을 섭취해야 하잖아요. 전자기기에 대해선 어떻게 할까요? 일은 해야 하잖아요. 30일 동안 이메일을 사용하지 않는다고 해 버리면 당신은 해고될 겁니다. 따라서 이러한 유형의 방해요소는 단순한 절제로는 어렵습니다.

(마지막 내용 10분의 법칙 방법)

우리는 스스로에게 자제하라고 말할 때, 사실 반대의 결과가 생겨요. 마치 고무줄을 당기는 것과 같죠. 고무줄을 당기면 길게 늘어질 거고 고무줄을 놓게 되면 시작한 곳으로만 돌아가는 것이 아니라 더 큰 움직임을 만들어버리죠. 우리가 엄격히 자제할 때도 마찬가지예요. 우리는 스스로 말하죠. '하지 말자, 제발 참자, 이번만 참자... 됐어 이번만 하자!' 그때 느끼는 불편함에서 벗어나는 감정 그 느낌 자체가 즐거움을 선사하죠. 이것이 바로 흡연자들이 담배에 중독되는 큰 이유입니다. 흡연자들도 생각해 보면 실제로 담배를 피울 때 즐겁지만은 않다고 해요. 역한 냄새 때문에 기분이 좋지만은 않죠. 물론 니코틴은 특정한 화학작용을 하지만, 니코틴이 기분을 좋게 한다고 느끼지 않아요. 하지만 다른 걸 느끼는 거죠.

 

흡연을 지속적으로 하게 하는 이유는 바로 생리학적 측면의 니코틴뿐만 아니라 그들을 더 중독되게 하는 것은 바로 자신에게 하지 말라고 하는 것 '하지 마.. 하지 마.. 하지 마.. 참자 참아야 해' 마침내 담배를 피울 때 참고 있던 불편함에서 벗어나는 느낌에 중독이 됩니다. 그렇게 엄격한 자제는 때로 역효과를 불러와요. 생각 끝 마지막에 포기해 버리면 신경 회로는 이렇게 학습하죠. 자제하려는 불편함을 느낄 때 포기하고 해 버리면 기분이 좋아지는구나. 그 행동이 안도감을 주는 게 아니라 불편함을 사라지게 한다는 이유로 말이죠.

 

그러니 무작정 하지 말라고 자제하지 말고, '10분의 규칙'을 적용해 보세요. 자신에게 말하는 겁니다. 예를 들어 자제하고 싶어 하는 일이 살찌는 초콜릿 케이크를 먹고 싶은 거라면 10분만 참았다가 케이크를 먹기로 하는 거예요. 심리학자들은 이것을 '충동 서핑'이라고 하는데 불편한 감정을 느낄 때 그 감정은 영원하지 않습니다. 물론 그 순간엔 감정이 영원할 것 같죠. 그게 뇌가 우리에게 행동을 자극하는 방식이고요. 불편한 감정을 그만 느끼기 위해서 말이죠. 논리적으로 합리적으로 생각해 보면 감정은 파도와 같아서 도드라지고 가라앉습니다. 마찬가지로 충동의 파도를 타는 거예요. 서퍼가 파도를 타는 것처럼요.

 

그 10분 동안 제가 자주 하는 방법은 핸드폰 타이머를 10분으로 설정한 후 핸드폰을 내려놓고, 10분 동안 제가 하는 일은 그 감각, 감정에 대해 돌아보는 겁니다. 자신과 대화를 하죠. 마치 친한 친구와 말하는 것처럼요. 이렇게 내면을 완화한다면 당신은 자신에게 경멸감을 느끼는 게 아니라 호기심을 가질 거예요 10분 동안 당신이 할 일은 그 충동의 감정을 돌아보며 자신을 경멸하지 않고 호기심을 가지는 겁니다. 혹은 10분 동안 필요한 일을 해버리거 나요. 십중팔구 충동들이 사라지며 간단하지만 강력한 효과를 볼 수 있어요.