앤드류 후버만 다이어트 연구결과, 작은 움직임으로 하루 800~2500칼로리 빼는 방법, 실질적인 다이어트 방법, Andrew Huberman

앤드류 후버만

800~2500칼로리 소모하는 방법

어떤 사람들은 과식합니다.

그런데도 살이 찌지 않습니다.

소비하는 칼로리보다

섭취하는 칼로리가 적으면

살이 빠집니다.

대부분은 체지방에서 빠지죠.

이 간단한 공식은 중요합니다.

우리 모두 시간에 좇기고,

모두가 운동을 할 수 있지는 않습니다.

칼로리는 칼로리일 뿐입니다.

에너지의 구성원 중 하나일 뿐이에요.

하지만, 칼로리 소모량은

여러분들이 제어할 수 있는 범위 내에

요소에 의해 큰 영향을 받습니다.

우리가 접하는 온라인 정보들,

즉, 다이어트할 때,

먹을 수 있는 음식, 먹으면 좋은 음식,

그리고 운동법 위주의 정보입니다.

스탠퍼드 대학의 가드너 LAB과

다른 연구실에서 밝힌 바로는

여러 다이어트 정보를 접하는데

예를 들어, 저지방 다이어트, 고지방 다이어트,

키토 다이어트, 간헐적 단식들이죠.

특정 다이어트 플랜을 따르라고 합니다.

그런데, 어느 다이어트를 하든 상관없습니다.

여전히 칼로리 제한을 통해

살을 뺄 수 있습니다.

칼로리를 태우는 요소

발열작용이 일어나는 환경이

중요한 요소 중 하나입니다.

살을 빼는 데 있어서 말이죠.

체지방을 태우기 위해

가장 먼저 해야 하는 일은

지방을 움직여야 합니다.

이 과정을 지방분해라고 합니다.

지방을 지방 세포 안에서 꺼내야 합니다.

지금 말씀드리는 지방과 관련된

저장된 지방은 두 종류가 있는데요.

지방산과 관계된 부분이

몸에서 에너지로 사용할 수 있는 부분입니다.

글리세롤(글리세린)과 연결되어 있는데요.

등뼈에 붙어있습니다.

등뼈에 붙어있는 이 연결고리를 부러뜨려야 합니다.

리파아제라는 효소가 이 역할을 합니다.

이렇게 하면 지방이 몸에서 자유롭게 움직이고,

에너지로 사용할 수 있습니다.

(자유로워진) 지방들은 잠재적인 에너지입니다.

하지만, 아직 그 지방을 태운 것은 아닙니다.

지방 세포에서 꺼낸 상태인 것뿐이죠.

지방을 산화시켜야 합니다.

산화 = 지방 태우기로 생각하세요.

그 지방이 미토콘드리아로 옮겨져야 합니다.

그리고 ATP(아데노신 3인산)로 전환되어

에너지로 쓸 수 있습니다.

지방을 세포에서 꺼내기만 하고,

산화 과정을 통해 에너지로 쓰지 않으면,

다시 체지방으로 돌아갑니다.

신경계가 할 수 있는 많은 이들의 예가

지방의 이동(가동)을 높여주고,

지방의 산화를 촉진시키는 것입니다.

이렇게 체지방을 태우는 2가지 옵션이 있는데,

이 2가지 옵션 모두 신경계가 관할합니다.

..

1960~70년대에 영국에서 실험을 했습니다.

살이 빠지는 한 가지 경로를 발견했는데요.

작은 움직임만으로 가능하다는 내용이었습니다.

어떤 사람을 과식을 하는데

살이 안 찌고, 어떤 사람은 조금만 과식을 했는데도,

살이 찐 것이었습니다.

과식을 했는데도, 살이 찌지 않은 사람들을 조사했습니다.

그들이 발견한 것은 과식해도 살이 찌지 않은 사람들은

'잦은 작은 움직임'과 관련이 있었다는 것입니다.

다시 말해 그들은 피제터(FIDGETERS 안전부절 못하는 사람)였죠

많이 자주 움직이는 것, 아무리 움직임이 작아도

더 많은 에너지를 태웁니다.

피제트 들은 수업이 끝나고 빨리 일어납니다.

예를 들면, 잘 지냈어? 물으면

재빨리 잘 지냈다고 대답하죠.

의자에 앉아 펜을 두드리는 작은 움직임이

칼로리를 소모할 거라고 생각 못합니다.

뛰고, 바벨 들고, 수영하고, 요가하는 것처럼 말이죠.

하지만 이런 작음 움직임들은

에페네프린(아드레날린)을 분비를 유도합니다.

지방 가동을 자극하죠.

그리고 그 지방은 더 잘 산화됩니다.

제가 겨우 구슬려서 운동을 시작한 가족이 있는데,

만약 제가 피젯팅을 많이 하라고 하면

아마 더 할 겁니다.

앉았다 일어났다를 많이 하는 사람,

서성거리는 것을 많이 하는 사람들,

800~2500칼로리를 그렇지 않은 사람들보다

더 많이 소모합니다.

열량 소모에 관심이 있으신 분들은

운동 외에 더 많은 열량을 소모하고 싶은 사람

운동할 여력이 없는 사람,

피젯팅 하기. 일어나서 걸어 다니고,

서성거리세요. 그러면 지방 가동, 산화를 하게 되고,

열량도 소모합니다.

실질적인 방법 (SOLUTION)

추위에 노출되어 떨게 되면

근육의 작은 움직임이

호박산염 분비를 촉진시킵니다.

호박산염은 갈색 지방에 작용하는데

갈색 지방을 통한 열발생과

지방 연소를 하게 됩니다.

얼마나 오래 추위에 노출해야 하는지

설명드리겠습니다.

1분 노출이 '좋음'이면

3분 노출은 '더 좋음'이고,

10분 노출은 '최고'라고 생각하실 수 있습니다.

추워서 불편한 정도면 좋은 시작이라고 할 수 있습니다.

어떤 분에게는 섭씨 15.5도 일수도 있고,

어떤 분에게는 섭씨 12.7도 일수도 있고,

어떤 분에게는 0~영하일 수도 있습니다.

얼마나 추위에 적응되었는지에 따라 다르고,

추위를 얼마나 잘 견디느냐에 따라 다릅니다.

우선, 내 몸이 떨 정도의 온도를 찾고,

일주일에 1~3회 진행하면

지방을 더 빨리 태우고 싶다면 말이죠.

몸이 떨 정도에 온도에(찬물) 노출하고,

나와서 몸을 다 말리지 마세요.

일주일에 1~3회, 또는 5회를 진행하세요.

찬물 샤워를 하거나,

추위를 느낄 무엇이든 떨기만 하면 됩니다.

진짜로 떨어야 합니다.

차가운 온도에 1분 정도 노출 후, 나오세요.

1~3분 정도 가만히 있습니다.

대신 몸에 물기를 말리면 안 됩니다.

다시 찬물로 들어가서

1~3분 정도 차가운 온도에 노출하십시오.

몸이 다시 떠는 온도를 찾으세요.

이것을 3번 반복합니다.

3번 찬물에 들어가고, 3번 나오는 겁니다.